FASHION & LIFESTYLE ONLINE MAGAZINE

Sklekovi za pločice

Ovog proleća smo rešili da posvetimo pažnju sklekovima, kako onim klasičnim tako i modifikovanim. Mnogi izbegavaju sklekove (pogotovo žene),mnogi misle da su sklekovi samo vežba za grudi. Medjutim sklekovi su i veoma efikasni za jačanje trbušnih mišića-tokom PRAVILNOG izvodjenja skleka, mišići trupa moraju dodatno da rade kako bi održali pravilan položaj tela. Evo na šta morate obratiti pažnju tokom izvodjenja sklekova:

1.FIKSIRAJTE RAMENA- kad se smestite u položaj za sklek-povucite ramena ka stopalima-kao da pokušavate da ih “odlepite” od ušiju, i oslobodite vrat, tako stabilizujete gornji deo ledja.

2.ZATEGNITE STOMAK- držite stomak uvučen i zategnut-kao da se spremate da primate jak udarac u stomak.Ovim takodje jačate mišiće trupa.

3.ZATEGNITE ZADNJICU- stisnite mišiće zadnjice i zadržite ih tako-kako biste sprečili propadanje kukova ka podu, o ovome posebno treba voditi racuna, kako biste izbegli bol u donjem delu ledja. Dodajte sklekove vašoj uobičajenoj fitness rutini i uspeh ne moze izostati. Možete kombinovati običan sklek, uski sklek -koji više pogadja tricepse, sklek sa podignutim nogama na klupici, stolici, lopti. Čak i samo stajanje u pozi za sklek može biti korisno.

MALO DRUGAČIJI TRBUŠNJACI

Vaš zahtevni trening plan

Upozorenje: Ovaj trening možda neće izgledati kao vaš standardni trening. Pošto se vežbe baziraju na stabilizaciji kičme umesto na savijanju iste, one ne stvaraju isti tip zategnutosti abdominalnih mišića kao i klasične vežbe. Ali, to ne znači da ne funkcionišu. Dakle, ne brinite, ne samo što ćete uz ovaj trening ojačati i stabilizovati trup, nego će se pojaviti i pločice. Za najbolje rezultate odaberite trening koji je u skladu sa nivoom vaše utreniranosti - početni, srednji, napredni - i radite ga dva puta nedeljno. Jednostavno izvodite dole navedene vežbe redosledom kojim su prikazane, koristeći preporučeni broj serija, ponavljanja i pauza.

Početni nivo treninga

Vežba 1 Most na laktovima

Zauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Sad stegnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac u stomak. Zadržite položaj 30 sekundi pa odmorite 30 sekundi i ponovite još jednom.

Vežba 2  "Planinar"

Sa rukama na klupi U poziciji za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Pauzirajte 2 sekunde i polako je spustite, a onda ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze na 30 sekundi i ponovite još jednom.

Vežba 3  Bočni most

Lezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30 sekundi. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmorite 30 sekundi i uradite još jednu seriju.

Srednji trening

Vežba 1  Most sa podignutim nogama. Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe (iznad), ali sa obe noge na klupi.

Vežba 2  "Planinar" sa rukama na pilates lopti. Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, sa rukama na pilates lopti, umesto na klupi.

Vežba 3  Bočni most sa podignutim nogama. Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali sa obe noge na klupi.

Napredni trening

Vežba 1 Produženi most Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali dodatno opteretite ruke postavljajući ih 15-20cm ispred ramena.

Vežba 2  “Sklopka“ na pilates lopti Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podignite kukove i „zakotrljajte“ loptu napred. Uradite 2 serije sa po 15 ponavljanja i pauzama od 30 sekundi.

Vežba 3  Bočni most na jednoj nozi. Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.

Copy_of_27.jpg

Priredila za Pufnica Magazin: Zorica Ninković - nekadasnja višestruka prvakinja fitnessa IFBB Srpske federacije, licencirani sudija NABBA Srpske federacije, promoter ULTIMATE NUTRITION Srbija, uspešan trener i dobitnica mnogobrojnih plaketa i zahvalnica za doprinos u razvoju fitness i body building sporta.